栄養士ビタミンKを多く含むパセリやモロヘイヤ、明日葉などの野菜には、どのような働きがあるのでしょうか?

  • 止血作用
  • 骨を強くする
  • 動脈硬化の予防
  • 赤ら顔やクマの改善

このように、ビタミンKにはケガをしたときに止血する働きや、骨や血管を丈夫にする働きがあります。その他に骨粗しょう症の予防に役立つことが期待されています。
それでは、青汁でビタミンKが摂れるか見ていきましょう。

ビタミンKは青汁で摂れる?

青汁でビタミンKは摂れます。
サントリーが販売している極の青汁1包(3.3g)と、野菜ジュースやサラダ、ビタミンKを豊富に含む野菜100g中の含有量を比較してみます。

サントリー極の青汁

  • サントリー極の青汁 1包 → 5.15~70.6㎍
  • 野菜ジュース(市販品200ml) → 11㎍
  • 野菜サラダ(ランチについてくるレタス、きゅうり,ミニトマトなどのサラダ1皿分77g) → 32.6㎍
  • パセリ(生2束) → 850㎍
  • モロヘイヤ(生1袋) → 640㎍
  • 明日葉(生1/2袋) → 500㎍

青汁は製造段階で加熱するため栄養素が少し減るものの、保存がきくので職場や家庭に常備しておけば、手軽にビタミンKが摂れるのがメリットです。

野菜ジュースは、手軽にビタミンKが摂れておいしく飲めるのはメリットですが、糖分が含まれているのでカロリーは約70kcalあります。サントリー極の青汁 1包のカロリー約11kcalと比べると、7倍ほど高いのでダイエット中の方には青汁がおすすめです。

サラダ野菜サラダには予想以上にビタミンKが含まれていますので、ランチは「サラダ付き」を頼むと良いでしょう。

パセリは1枝が約5g、2束で約100gです。実際の食事として2束も食べられない点がデメリットと言えます。付け合わせとして1枝程度食べるのが一般的なので、ビタミンKの実質摂取量は上記で示した数値の1/20程度の42㎍です。

モロヘイヤや明日葉は、おひたしにすれば十分食べられる量なのですが、毎日食べることが難しい点や、明日葉は身近なスーパーで手に入りにくい点がデメリットと言えるでしょう。

青汁にもビタミンKが入っているので、青汁を飲むことでビタミンKを摂ることができます。ビタミンKを多く含んだ明日葉の青汁もあるので、より効率良く摂ることができます。

青汁の原料に含まれるビタミンKを比較

『大麦若葉、明日葉、ケール』は、青汁の3大原材料として用いられますが、ビタミンKの含有量に違いはあるのか見てみましょう。
大麦若葉、ケール、明日葉

  • 大麦若葉 → 377.4㎍
  • 明日葉 → 500㎍
  • ケール → 210㎍

※100g中の量です
ビタミンKは、明日葉に最も多く含まれていますが、青汁に使われるどの原材料からも摂れることがわかります。

ビタミンKは1日どのくらい必要なのか

厚生労働省では、ビタミンKの目安量は
1日に150㎍(18歳以上の男女)
としています。

ビタミンKは脂溶性のビタミンなので、ある程度体内に溜めることができます。一般的に脂溶性ビタミンは過剰摂取に注意が必要ですが、ビタミンKに関しては過剰症に関する研究報告が少ないため、特に上限量は定められていません。

極の青汁1包に含まれるビタミンKの量は、5.15~70.6㎍と幅があるものの、過剰摂取になる量ではないので安心して飲んでくださいね。

ただし、青汁には食物繊維が入っているため、たくさん摂り過ぎるとお腹が緩くなったり、逆に便秘気味になったりすることがあるので、メーカーの推奨する量を心がけましょう。

ビタミンKは過剰摂取の心配が少ないので、青汁プラス野菜をしっかり食べることをおすすめします。

青汁に含まれるビタミンKを効果的にとる方法

青汁に含まれるビタミンKは脂溶性ビタミンといって、油と一緒に摂ると吸収率が高まる特徴があります。また、カルシウムやビタミンDを含む食品と併せて摂ることで、より効果的にビタミンKが働きます。

効果的な飲み方や、相乗効果が期待できる飲み方

✅ 油を含んだ食事+青汁で吸収率アップ
青汁は、野菜炒めなど油を含んだ食事と一緒に飲むのがおすすめです。青汁に含まれるビタミンKの吸収率が高まると同時に、野菜をたくさん食べることができて効果的です。

✅ 牛乳と一緒に摂って骨粗しょう症予防を効果的に
骨粗しょう症の予防が期待されているビタミンKは、カルシウムを含む食品と一緒に摂ると相乗効果が発揮されます。青汁や牛乳にはカルシウムが豊富に含まれるので、青汁を牛乳で溶かして飲めば、それぞれからカルシウムを補給することができます。

✅ ビタミンDと一緒に摂ってカルシウムの吸収率をアップ
ビタミンKはビタミンDと一緒に摂るとカルシウムの吸収率を高める効果があります。骨密度の低下が気になる方には、ビタミンDを多く含むサケやマスなどの魚料理と青汁の組み合わせがおすすめです。

効果的な時間

✅ 食事と一緒に摂るのがおすすめ
油や脂質、ビタミンDなどと一緒に摂ると相乗効果が生まれるので、食事中に青汁を飲むのがおすすめです。

青汁に含まれるビタミンKの特徴や効果を知って、相乗効果のある食材を意識すると良いでしょう。

まとめ

栄養士ビタミンKは、止血作用や骨を強くする働きがあるので、子どもから大人まで必要なビタミンです。

きちんと食事を摂っていれば、めったに欠乏しないビタミンですが、鼻血が良く出る人や骨折を繰り返す人は心がけて摂ったほうが良い成分と言えます。

より効果的にビタミンKを摂るなら、食事と一緒に青汁を飲みましょう。


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サントリー極の青汁
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サントリーの極の青汁は原料に大麦若葉と明日葉を使用してオリゴ糖や食物繊維なども配合した青汁です。もともとクセのない大麦若葉ですが、抹茶と煎茶を独自ブレンドすることで最高においしい青汁になっています。

お茶のような味わいは食事と一緒に飲んでも、おいしくいただけます。初めて青汁を飲む方には、ぜひ試してほしいサントリー 極の青汁です。

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